Bouger ça préserve mon cerveau

Pendant des millénaires, nos ancêtres ont parcouru chaque jour en moyenne près de 20 km pour pouvoir chasser le gibier ou cueillir plantes et racines. Intrigués par le lien éventuel entre cette dépense d’énergie et le volume du cerveau humain, des chercheurs ont démontré chez certains animaux, que leur cerveau était d’autant plus volumineux que leur endurance était élevée. Par ailleurs ces mêmes chercheurs, dirigés par Fred Gage et Henriette van Praag ont découvert que chez des souris élevées à courir dans leur roue, le taux de BDNF (1) était remarquablement élevé et les performances de mémoire de ces  petits rongeurs avaient augmenté. Or le BDNF, véritable élixir de notre cortex, est une protéine produite notamment par le cerveau qui joue un rôle majeur dans la croissance et la survie de nos neurones.

Même si nos modes de vie ont cloué la plupart d’entre nous dans un bureau, notre corps et notre cerveau n’ont guère modifié leurs besoins depuis Cro-Magnon.  « Le simple fait de bouger votre corps, rappellent David et Austin Perlmutter (2), spécialistes en neurologie, a plus de conséquences bénéfiques sur votre cerveau que faire des mots croisés, résoudre une équation mathématique ou lire un roman policier ». Ainsi une étude de 2017 menée sur des enfants en surpoids soumis à des séances de remise en forme, a démontré que parmi eux les actifs avaient de meilleurs résultats que ceux restés inactifs sur la prise de décision, la capacité à planifier, à résoudre des exercices mathématiques. Ces résultats s’accompagnant pour les premiers, d’une meilleure irrigation sanguine de leur cortex préfrontal, siège des actions volontaires.

Explication : le cerveau ne fait pas exception. Comme tous les autres organes du corps, lorsqu’il est irrigué convenablement grâce à l’exercice, son métabolisme s’accélère, une quantité de sang plus important y circule et apporte tous les nutriments nécessaires à ses besoins et à son développement.

L’activité physique permet également à notre cortex de moduler l’action et l’influence de l’amygdale, cette petite glande qui appartient au cerveau limbique, qui gère nos peurs et nos impulsions et joue un rôle majeur dans le circuit du stress. Avec le sport, le cortex siège de nos pensées conscientes et de nos actions volontaires, reprend le contrôle et ne se laisse plus dominer par les émotions ni les pulsions. C’est ce qui explique le sentiment de calme, de contrôle, d' ancrage ressenti après une bonne marche, une séance de yoga ou quelques longueurs de piscine. Un bien-être accru par les endorphines sécrétées par notre cerveau pendant l’effort.

Sur des patients ayant une forte prédisposition génétique à Alzheimer, une autre étude de 2018 a démontré que les plus actifs d’entre eux obtenaient des résultats 3,4 fois meilleurs aux tests cognitifs ; mais surtout que la maladie d’Alzheimer apparaissait 15 ans plus tard que chez ceux qui avaient une activité plus réduite. Et sur 1 400 femmes suivies pendant près de 40 ans afin d’évaluer leur état cardiovasculaire, rapporte David Perlmutter, on a découvert que celles qui pratiquaient une activité intense (course, vélo, natation marche rapide) avaient 88 % de risque en moins de développer une démence que celles qui pratiquaient avec une intensité modérée. Et celles-ci avaient 41 % de risque de moins de développer une démence que les femmes qui ne pratiquaient une activité que de faible intensité.

Pratiquer une activité physique permet de lutter contre la dépression même lorsque celle-ci s’est installée. Et a contrario l’absence d’exercices favorise la dépression. Telle est la conclusion édifiante d'une étude publiée par Harvard en 2019 menée sur plusieurs centaines de milliers de personnes. Courir 15 minutes par jour ou marcher, jardiner un peu plus longtemps protège de la dépression. Or sachant que l’une des causes majeures de la dépression réside dans l’inflammation et que l'activité physique offre de puissants effets anti-inflammatoires sur notre métabolisme (moins de cortisol sécrété, une glycémie plus basse…) et… sur notre cerveau, ceci explique sans doute cela.

Toute la question est là. J’espère vous avoir déjà convaincus intellectuellement mais maintenant il s’agit de passer à l’acte. Voici donc plusieurs conseils pour vous y aider :

Profitez du confinement pour pratiquer tranquillement depuis chez vous en rejoignant un cours sur zoom de yoga, de Pilates ou de gym. C’est moins cher et vous n’avez pas à affronter le regard des autres.

• Inscrivez dans votre agenda ce temps pour vous comme un RV aussi important que les autres.
• Commencez en douceur sans mettre la barre trop haut. Si vous optez pour la rumba, inscrivez-vous à un cours de débutants, sinon c’est le découragement garanti. Commencez par 15 à 20 minutes puis augmenter progressivement les temps. Jusqu’à 30 minutes. L’objectif n’est pas de s’épuiser mais d’y trouver rapidement une source de plaisir, de satisfaction et même de joie.
• Incitez-vous dès le soir pour le lendemain, sachant que le sport dope le cerveau il n’est pas conseillé le soir tard. Préparez votre coin et vos affaires pour dès le saut du lit (avant le petit-déjeuner c’est mieux), vous offrir votre séance en ligne ou votre tour de pâté de maison en courant. Isolez-vous et prévenez votre entourage de vous laisser en paix.

Ces moments-là sont pour vous. Si vous ne les prenez pas, personne ne viendra vous les offrir.

À raison de 30 minutes cinq fois par semaine, l’activité physique quelle qu’elle soit s’inscrit dans notre vie, on ne peut plus se ne passer et elle devient un RV indispensable. Là vous aurez gagné.

En résumé, bouger non seulement entretient le volume et la plasticité de notre cerveau, mais aussi stimule nos BDNF et donc nos connexions neuronales et notre mémoire ! Bouger contribue aussi à multiplier le nombre de nos neurones qui contrairement à ce que l’on croyait jusqu’à récemment, peut se développer tout au long de la vie !

(1) Facteur neurotrophique dérivé du cerveau

(2) Coauteurs de Dix jours pour détoxifier votre cerveau, Ed. Marabout.