Les œufs sont-ils mauvais pour le cholestérol ?

Longtemps décriés par les nutritionnistes, les œufs sont-ils réellement mauvais pour notre taux de cholestérol ? À cette question qui m’est sans cesse posée, voici quelques éléments de réponse.

Parce qu’ils sont riches en cholestérol (373 mg par œuf en moyenne), les œufs ont souvent été décriés par les nutritionnistes. Pourtant depuis les années quatre-vingt, on sait que cette peur est infondée. Mais les croyances restent vivaces.

Quel est l’effet d’une consommation quotidienne d’œuf ?

L’effet d’une consommation quotidienne a fait l’objet de nombreuses études. Depuis les années quatre-vingt, plusieurs équipes de chercheurs ont tenté de mesurer les conséquences d’une consommation d’œufs entiers (jusqu’à 5 œufs entiers par jour) sur les taux de cholestérol de patients. Leur conclusion : dans 70 % des cas, manger beaucoup d’œufs entiers, n’a aucun impact sur le taux de cholestérol sanguin. Dans les autres cas, le cholestérol sanguin (qui en moyenne doit se situer entre 1,80 à 2 g/l*), augmente mais trop légèrement (maxi 10 %) pour qu’il y ait un impact sur la santé. D’autant que cette augmentation se répercute de façon équilibrée sur le bon cholestérol HDL comme sur le mauvais cholestérol LDL.

D’autres études sur un panel plus larges

En 2012, le British Medical Journal publie une très large analyse des études consacrées à ce sujet. Soit 17 études d’observation sur la consommation de jaunes d’œufs et le risque de maladies cardiovasculaires (infarctus, accident vasculaire, etc.), soit des données sur plus de 4 millions de personnes. Leur conclusion : “La consommation d’œufs entiers n’est pas associée à un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires ou d’AVC. En revanche, manger beaucoup d’œufs entiers diminue le risque d’AVC hémorragique de 25 %.” Les chercheurs signalent toutefois que les œufs entiers ne seraient pas conseillés en cas de diabète.

En 2014, des chercheurs (université de Columbia) ont évalué le lien entre la survenue de plaque d’athérome au niveau des artères et une alimentation riche en œufs. 3000 Américains ont ainsi été suivis. L’étude menée pendant plus de 10 ans a conclu que ceux qui mangeaient beaucoup d’œufs entiers n’avaient pas davantage de problèmes cardiaques que les autres. Un petit retour en arrière sur ce qu’est le cholestérol s’impose avant de poursuivre.

Qu’est – ce que le cholestérol ?

Le cholestérol est un lipide produit à 80 % par notre foie. Le  reste  est apporté par notre alimentation (œufs, fromages, beurre, viandes). Ce  lipide  assure des fonctions  essentielles  telles que la perméabilité de la membrane cellulaire dont il est un des constituants,  ainsi que la production des hormones stéroïdes : les hormones sexuelles (oestrogènes, progestérone, androgène ) mais aussi le cortisol et l'aldostérone. Il est indispensable à la synthèse de la Vit D et à la production des sels biliaires . Il faut bien retenir  que le cholestérol est vital pour le corps humain et qu’il provient essentiellement de notre foie.

Selon de nombreux spécialistes, ce n’est pas le cholestérol en lui-même qui présente un danger mais son oxydation qui s’accélère lorsque l’hygiène de vie dérape. Le tabac, la prise régulière d’alcool mais aussi le stress, la pollution sont autant de facteurs oxydants qui vont contribuer à ce que le mauvais cholestérol se dépose sur la paroi interne des artères formant ainsi des plaques qui rétrécissent le diamètre de celles-ci. Mais un taux élevé de cholestérol n’est pas nécessairement associé à risque élevé de maladies cardiovasculaire si l’hygiène de vie est au rendez-vous. 

Il existe deux types de cholestérol : le LDL (lipoprotéine de basse densité), qualifiée de mauvais cholestérol est un transporteur produit par le foie qui envoie le cholestérol vers les cellules. Son taux sanguin mesuré lors d’une analyse classique augmente avec la consommation d’acide gras saturés (viandes rouges, beurre fromages, huiles chauffées et graisses transformées).

À l’inverse le HDL (lipoprotéine de haute densité), qualifiée de bon cholestérol, est un transporteur « éboueur » qui ramène le mauvais cholestérol des cellules vers le foie afin qu’il y soit recyclé. Son taux augmente avec la prise les Oméga 9, des acides gras mono-insaturés que l’on trouve essentiellement dans l’huile d’olive et l’avocat.

Tout est question d’équilibre entre le HDL et le LDL afin que le rapport de deux soit en faveur du HDL, favorable à la santé cardiovasculaire.

Comment manger ses œufs ?

L’œuf est considéré comme un super aliment car il contient les huit acides aminés essentiels (les « briques » qui servent à fabriquer toutes les protéines), c’est-à-dire vitaux pour notre corps mais que celui-ci ne sait pas fabriquer. Et il n’y a pas tant d’aliments que cela qui les apportent tous les huit ! Il est par ailleurs très riche en vitamines (A, D, B 6 et B12 !), enzymes et oligo-éléments. Il faut donc l’acheter bio, privilégier la marque qui garantit une alimentation riche en Oméga 3 (Bleu-Blanc- Cœur par exemple) . Il faut ensuite lui assurer une cuisson à température peu élevée pour lui conserver ses qualités nutritionnelles. En clair on le consomme sous forme pochée, coques ou mollet. L’œuf dur difficile à digérer (8 heures en moyenne) n’est plus doté d’aucune qualité nutritionnelle.

En conclusion, manger des œufs entiers n’est pas dangereux pour la santé, au contraire ! Un minimum de deux œufs entiers par jour est conseillé pour garantir un bon apport en choline et en vitamines. Par ailleurs le cholestérol des œufs améliore les performances physiques des sportifs. Seul bémol pour les diabétiques les œufs doivent être consommés avec modération. Pour les autres, une consommation régulière peut remplacer avantageusement la viande

* Ce taux est à moduler en fonction du sexe, de l’âge et des autres paramètres : triglycérides, LDL, HDL et rapport entre cholesterol total et HDL.

Sources : Fernandez ML. Dietary cholesterol provided by eggs and plasma lipoproteins in healthy populations. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2006 Jan;9(1):8-12.

Oh SY, Miller LT. Effect of dietary egg on variability of plasma cholesterol levels and lipoprotein cholesterol. Am J Clin Nutr. 1985 Sep;42(3):421-31.